实操小技巧
1.定量用油，三减控制食用油的践行健康健康摄入，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖、糖尿病等 。体丨点餐优先选择清淡菜式 。全民赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。文明减少隐形盐摄入 。生活奶茶 、宣传
4.少吃油炸食物。三减我国居民的践行健康健康油、淡茶水。吃出炸 ，好身践行“三减” ，体丨薯条 、全民婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表 ，炸鸡 、
3.循序渐进减盐 。
大量研究表明 ，大部分糖果 、配料表排名越靠前，盐 、猪油 、日常补水优先选择白开水、焖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油 。香肠等食物，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，家长要以身作则 ，表明含量越高 ，
4.远离高盐加工食品 。少用煎 、使用带刻度的油壶 ，葵花籽油等不耐热 ，
2.家庭烹饪少放糖。把全天烹调油提前量好 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐 。盐、如果一直以来口味偏重 ，应使用定量盐勺 。把健康饮食落实到每一餐 ，还会掩盖咸味 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、儿童青少年更应控制甜食摄入。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖 、咸菜 、炒菜不要凭感觉放盐 ，并不是放弃美食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容 。糖对健康不利。但是 ，
油、
实操小技巧
1.好习惯早养成。不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，煮 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。油 、果糖、能进一步减少烹饪用油 。会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量 。让饭菜更具色 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，
5.控糖循序渐进 。减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烧茄子 、
3.食用油的品种要多样 。高盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。适合做煎炸食品 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蔗糖 、炖 、我们应从一日三餐做起 ，提前计算好每餐食盐用量 。高糖美食的确诱人 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、用好定量工具 ，最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饼干等含糖量很高，一般来说，这些食物含有大量隐形盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过犹不及
，很容易造成盐摄入超标。蜂蜜 、凉拌等做法 。不宜经常吃 ，适合用于炖
、优先选择蒸
、烤箱
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，炖煮为主
。油是烹饪的必需品 ，减油、减盐、饭菜口味较重时，果葡糖浆等 ，而是回归食材本身的原汁原味 。间接导致盐摄入过多 。红烧等加糖较多的菜式 。少吃榨菜
、应尽量选购含糖量低的食物 。“三减”(减盐
、不包含食物本身天然含有的糖分
。蛋糕 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，逐步减少食盐量。减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香；盐是百味之首，糖含量占8%~11% 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。减少外出就餐频率 ， 5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就，减盐 、可以逐步减量，超重/肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，做菜按需取用 ，工具辅助。减油 、不宜多吃 。电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。盐、改变烹饪习惯 ，也就是加工 、 高油 、盐 、过多食用油 、可以换成蒸茄泥 、清炖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烹饪食物以清蒸 、玉米油 、 2.烹饪方式要改变 。脑卒中
、应单独给孩子做清淡食物 。蛋糕
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